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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Plats principaux

Keftas du Moyen-Orient

6 portions

Préparation 20 minutes

Cuisson 12 minutes

Prix 2,73$ par portion

Ingrédients

Keftas

1 gousse d’ail

1 petit oignon rouge coupé en 2

125 ml (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche (15-20 feuilles)

100 g (3,5 oz) de fromage feta (environ 125 ml / 1/2 tasse), en morceaux

4-5 tomates séchées conservées dans l’huile, égouttées

1 œuf

125 ml (1/2 tasse) de chapelure

1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés

15 ml (1 c. à soupe) d’huile

Sauce au yogourt et à la menthe

375 ml (1 1/2 tasse) de yogourt nature

125 ml (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche (15-20 feuilles)

1 gousse d’ail hachée

Jus de 1 lime

Sel

Couscous

560 ml (2 1/4 tasse) de bouillon de légumes du commerce, réduit en sodium

375 ml (1 1/2 tasse) de semoule de blé entier (couscous de blé entier)

1 casseau de tomates cerises de différentes couleurs coupées en 2

Préparation

Keftas

Au robot culinaire, hacher l’ail, l’oignon, la menthe, le feta et les tomates séchées.

Ajouter l’œuf et la chapelure et bien mélanger.

Ajouter les pois chiches et pulser juste assez pour les concasser sans les réduire complètement en purée.

Former de petits boudins d’environ 45 ml (3 c. à soupe) de mélange autour d’une brochette.

Verser l’huile dans un grand poêlon antiadhésif et cuire les keftas à feu moyen-vif environ 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

Sauce au yogourt et à la menthe

Pendant la cuisson des keftas, préparer la sauce au yogourt en fouettant tous les ingrédients au mélangeur électrique (blender).

Couscous

Amener à ébullition le bouillon de légumes.

Ajouter la semoule, retirer du feu et laisser reposer 10 minutes, ou jusqu’à ce que les grains soient tendres.

Dans une grande assiette de service, étendre le couscous, déposer les keftas, garnir de tomates cerises et servir avec la sauce au yogourt et à la menthe.

Valeur nutritive (par portion de 3 keftas, avec couscous et sauce)

446 Calories

Protéines 20 g

Lipides 11 g

Glucides 69 g

Fibres 10 g

Sodium 474 mg

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