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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Jeudi 18 h 30, lundi au vendredi (du 25 mai au 2 juin)

Rediffusions : Vendredi 14 h 30, mardi au vendredi 14 h 30 (du 30 mai au 2 juin)

Durée : 30 minutes

Du 6 avril au 2 juin

Recette

Plats principaux  •  Lunchs  •  Poissons et fruits de mer

Le bar à sandwich

Ingrédients

Wrap aux crevettes et à la ciboulette

1 tortilla aux tomates séchées

30 ml (2 c. à soupe) de fromage à la crème de type fouetté à la ciboulette

150 ml (2/3 tasse) de crevettes nordiques (75 g / 2,5 oz)

250 ml (1 tasse) de mâche (ou autre laitue)

Poivre concassé

 

Kaiser au porc et aux pommes

1 pain kaiser de blé entier

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne (ou moutarde de Meaux)

125 ml (1/2 tasse) d’un restant de filet de porc cuit et tranché finement (environ 75 g / 2,5 oz)

1/2 pomme rouge tranchée

1 tranche de fromage suisse

 

Sandwich aux œufs à la ricotta

1 œuf cuit dur

30 ml (2 c. à soupe) de ricotta allégée

7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’aneth frais

Poivre et sel

1 concombre libanais tranché en biseaux

2 tranches de pain de seigle

Préparation

Wrap aux crevettes et à la ciboulette

Déposer le tortilla sur un comptoir propre et le tartiner de fromage à la crème.

Garnir de crevettes et de mâche, puis poivrer généreusement.

Replier un côté du wrap et rouler pour former un cylindre.

Emballer d’une pellicule de plastique et garder au frais jusqu’au repas.

 

Kaiser au porc et aux pommes

Trancher le pain en deux sur l’épaisseur et tartiner de moutarde.

Garnir de porc et de pommes, puis couvrir de fromage.

Bien sceller les pommes entre le porc et le fromage pour prévenir leur brunissement.

Refermer le sandwich, emballer d’une pellicule de plastique et garder au frais jusqu’au repas.

 

Sandwich aux œufs à la ricotta

Dans un bol, piler l’œuf à la fourchette puis ajouter la ricotta et l’aneth. Poivrer généreusement, ajouter une pincée de sel et mélanger.

Étendre la garniture sur une tranche de pain de seigle. Garnir de concombres et refermer le sandwich avec l’autre tranche de pain.

Emballer dans une pellicule de plastique et garder au frais jusqu’au repas.

Valeur nutritive (par portion)

Wrap aux crevettes et à la ciboulette

410 Calories

Protéines 29 g

Lipides 14 g

Glucides 42 g

Fibres 3 g

Sodium 722 mg

 

Kaiser au porc et aux pommes

Valeur nutritive (par portion)

449 Calories

Protéines 35 g

Lipides 12 g

Glucides 50 g

Fibres 4 g

Sodium 644 mg

Sandwich aux œufs à la ricotta

311 Calories

Protéines 16 g

Lipides 10 g

Glucides 39 g

Fibres 5 g

Sodium 804 mg

Variantes

Cassez la croûte

Oubliez l’éternel pain tranché et maintenez un inventaire de plusieurs sortes de pains dans votre congélateur. Vous éviterez le gaspillage et, surtout, vous aurez sous la main une grande variété de pains bien moelleux.

- Pain de blé entier

Miche multigrain

- Pains ciabatta

- Baguette française

- Pain à sous-marins

- Pain aux tomates séchées, aux olives ou au fromage

- Tortillas mexicaines de blé entier ou aux légumes

- Petits pains aux œufs

- Pain de seigle

- Pain au carvi

- Pain pumpernickel

- Pain naan

- Pain kaiser

- Pain pita de blé entier ou mini pitas

- Muffins anglais de blé entier

- Fougasse

- Bagels

- Pain à hot-dog

- Poivre et sel

Musclez votre sandwich

Abandonnez la charcuterie pour de meilleures sources de protéines. Voici quelques idées pour vous inspirer :

- Salade de poulet, d’œufs, de thon ou de saumon

- Rôti de dinde, de porc ou de bœuf

- Poitrine de poulet grillée

- Crabe ou goberge à saveur de crabe

- Crevettes nordiques

- Sardines ou maquereau en conserve

- Tranches de fromage

- Tartinade de pois chiches (houmous)

- Tartinade de tofu ou de légumineuses

- Végépâté

- Similiviandes végé

Garnissez avec originalité

Ne sous-estimez pas le pouvoir des garnitures. Elles apportent du goût, des textures et des couleurs.

- Laitue Boston, romaine ou frisée

- Bébés épinards ou cresson

- Roquette, endives, scarole, mâche ou chicorée

- Luzerne ou autres pousses (brocoli, pois mange-tout, radis)

- Carottes râpées

- Oignons verts hachés

- Fines tranches de pomme, de poire ou de mangue

- Fines tranches de concombre ou de radis

- Julienne de poivrons colorés

- Champignons frais ou marinés

- Fines lamelles de fenouil ou de chou chinois

- Betteraves crues râpées ou tranchées à la mandoline

- Tranches de tomate

- Poivrons ou aubergines marinés

- Légumes grillés

- Câpres marinées

- Herbes fraîches (coriandre, basilic, menthe, ciboulette, thym citronné, persil plat, aneth...)

Tartinez avec plaisir

Le condiment rehausse les saveurs des sandwichs. Oubliez le beurre et la mayonnaise, et laissez-vous tenter par ces délicieuses tartinades santé. La plupart des condiments se conservent longtemps au frigo alors, de semaine en semaine, vous pourrez essayer de nouveaux produits. Inspirez-vous des cuisines ethniques ; il n’y a rien de mieux pour briser la routine !

- Moutarde douce, de Dijon ou à l’ancienne

- Moutarde de Dijon aromatisée (à l’estragon, à l’orange, au miel...)

- Pesto de basilic ou de tomates séchées

- Tapenade d’olives noires ou vertes

- Chutney doux ou épicé

- Pâte de cari mélangée à un peu de yogourt grec nature

- Salsa mexicaine, douce ou piquante

- Raifort mariné

- Gelée de poivrons ou de menthe

- Yogourt nature ou ricotta (pour les salades d’œufs, de thon, de poulet ou de crevettes)

- Fromage à la crème régulier ou fouetté (plus facile à tartiner), nature ou aromatisé (ciboulette, saumon fumé, poivron rouge grillé, fines herbes, ail...)

Vos sandwichs ne seront plus jamais ennuyants !

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