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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Vendredi 19 h et 19 h 30

Rediffusions : Samedi 15 h et 15 h 30, du 6 avril au 25 mai aussi le vendredi 12 h et 12 h 30

Durée : 30 minutes

Du 6 avril au 8 septembre

Recette

Sandwich à l’effiloché végé

Végétarien  •  Plats principaux  •  Lunchs

Sandwich à l’effiloché végé

4 portions

Préparation 10 minutes

Cuisson 25 minutes

Prix 1,75 $ par portion

Ingrédients

Sauce barbecue

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés sans sel ajouté

160 ml (⅔ tasse) de vinaigre de cidre

80 ml (⅓ tasse) de sauce soya réduite en sodium

80 ml (⅓ tasse) de mélasse

15 ml (1 c. à soupe) de paprika fumé doux ou piquant

15 ml (1 c. à soupe) de poudre d’ail

15 ml (1 c. à soupe) de sauce piquante au chipotle (de type Tabasco)

Effiloché végé

5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola

1 oignon en fines tranches

½ paquet de 350 g (¾ lb) de tofu extra ferme, râpé (voir Astuces)

3 carottes moyennes râpées (environ 750 ml / 3 tasses)

4 pains à hamburger

Garniture (au goût)

Salade de chou traditionnelle maison ou du commerce

Cornichons à l’aneth tranchés

Oignons marinés (voir Astuces)

Coriandre fraîche

Préparation

Dans une casserole moyenne, à l’aide d’un fouet, mélanger tous les ingrédients de la sauce barbecue. Porter à ébullition à feu vif, réduire à feu moyen-doux et laisser mijoter 20 minutes. À l’aide d’un pied-mélangeur, réduire la sauce en purée lisse.

Pendant la cuisson de la sauce, à l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un poêlon antiadhésif.

Cuire l’oignon 2 ou 3 minutes à feu vif, ou jusqu’à ce qu’il commence à dorer. Remuer à l’occasion.

Ajouter le tofu et poursuivre la cuisson 5 minutes en remuant fréquemment. Incorporer les carottes et poursuivre la cuisson 5 minutes.

Ajouter 250 ml (1 tasse) de sauce barbecue au poêlon. Réserver le reste de la sauce pour une autre recette (voir Astuces). Réduire à feu doux et poursuivre la cuisson 5 minutes.

Pendant ce temps, déposer les pains à hamburger sur une plaque de cuisson, l’intérieur vers le haut. Mettre au four sous le gril (broil) 1 ou 2 minutes pour faire dorer. Surveiller les pains pendant la cuisson.

Répartir l’effiloché végé sur les pains et garnir au goût.

L’effiloché végé sans les pains se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. La sauce barbecue se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. Décongeler la sauce au four à micro-ondes.

Note

Notre sandwich à l’effiloché végé contient 4 fois moins de gras et plus de fibres qu’un sandwich à l’effiloché de porc barbecue classique. En bonus, son impact écologique est beaucoup plus faible, car pour un même poids, le tofu produit 6 fois moins de gaz à effet de serre que le porc.

Astuces

Vous obtiendrez 750 ml (3 tasses) de sauce barbecue. Puisque vous utiliserez seulement 250 ml (1 tasse) de sauce pour réaliser cette recette, congelez le reste par portion de 250 ml (1 tasse). Vous pourrez ainsi faire la recette à nouveau plus rapidement.

 

Utilisez une râpe à fromage pour râper le tofu. Tant qu’à y être, râpez l’autre moitié du bloc et congelez le tofu râpé dans un contenant hermétique pour une prochaine fois.

 

Pour la garniture, préparez des oignons marinés en tranchant un oignon rouge en fines lamelles et déposez-le dans un bol allant au four à micro-ondes. Ajoutez 10 ml (2 c. à thé) de sucre et 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre blanc. Faites cuire 1 minute 30 secondes. Rapide !

Valeur nutritive (par portion, toute garnie)

361 Calories

Protéines 15 g

Lipides 10 g

Glucides 54 g

Fibres 5 g

Sodium 534 mg

Boutique cuisine futée