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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Vendredi 19 h et 19 h 30

Rediffusions : Samedi 15 h et 15 h 30, du 6 avril au 25 mai aussi le vendredi 12 h et 12 h 30

Durée : 30 minutes

Du 6 avril au 8 septembre

Recette

Potage de base aux haricots blancs

Végétarien  •  Plats principaux  •  Lunchs  •  Soupes et potages

Potage de base aux haricots blancs

6 portions de 250 ml / 1 tasse

Préparation 5 minutes

Cuisson 20 minutes

Prix 0,75 $ par portion 

Ingrédients

5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive

5 ml (1 c. à thé) d’ail haché en pot (ou 1 gousse hachée)

1 oignon haché

2 boîtes de 540 ml (19 oz) de haricots blancs sans sel ajouté, rincés et égouttés

1 L (4 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium

1 feuille de laurier

Poivre

Préparation

Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’ail et l’oignon 2 minutes en remuant à l’occasion à l’aide d’une cuillère en bois.

Ajouter les haricots, le bouillon et la feuille de laurier puis poivrer généreusement. Porter à ébullition à feu vif, réduire à feu doux et laisser mijoter 15 minutes à découvert.

Retirer la feuille de laurier.

À l’aide d’un mélangeur électrique (blender), réduire en purée lisse.

Servir en entrée ou en plat principal et garnir au goût.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur, sans garniture.

Note

Notre potage aux haricots blancs sans produits laitiers contient 3 fois plus de protéines et 3 fois moins de gras qu’un potage aux légumes à base de crème.

Variantes

Pour servir ce potage en entrée, garnissez-le de pesto de basilic et de copeaux de fromage parmesan ou de noisettes rôties et de fromage bleu émietté ou accompagnez-le de pain baguette grillé tartiné de fromage de chèvre nappé de miel. Si vous avez un peu plus de temps, préparez une garniture fraîche et croquante à la Waldorf en mélangeant du céleri émincé, des dés de pomme rouge, des noix de Grenoble hachées et des raisins rouges coupés en deux.

 

Pour transformer ce potage en plat principal, ajoutez-y en garniture une source de protéines, par exemple l’équivalent de 60 ml (¼ tasse) par portion de petits pétoncles ou de morceaux de poisson blanc grillés, ou encore d’un mélange de grosses crevettes grillées et de tranches de chorizo. Ajoutez une touche méditerranéenne, espagnole ou mexicaine à votre garniture en y incorporant des olives et du fromage feta, du paprika fumé doux et des tomates en dés, ou des grains de maïs et des poivrons grillés. Rehaussez le tout avec quelques fines herbes fraîches comme du basilic, de la ciboulette ou de la coriandre. Avec une bonne base, les possibilités sont infinies!

Valeur nutritive (par portion, sans garniture)

233 Calories

Protéines 10 g

Lipides 2 g

Glucides 27 g

Fibres 7 g

Sodium 394 mg

Valeur nutritive (par portion, avec garniture, plat principal)

300 Calories

Protéines 16 g

Lipides 5 g

Glucides 30 g

Fibres 8 g

Sodium 600 mg

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