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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Mardi 19 h 30

Rediffusions : Jeudi 14 h 30, jeudi vers 0 h 30, samedi 15 h 30

Durée : 30 minutes

Du 12 septembre au 9 décembre

Recette

Bol de Bouddha au tempeh fumé

Végétarien  •  Plats exotiques  •  Plats principaux

Bol de Bouddha au tempeh fumé

4 portions

Préparation 15 minutes

Cuisson 25 minutes

Prix 3,30 $ par portion

Ingrédients

180 ml (¾ tasse) de millet sec (ou 750 ml / 3 tasses de millet cuit)

310 ml (1 ¼ tasse) d’eau

250 ml (1 tasse) d’edamames surgelés (voir Notes)

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame grillé (pour la cuisson)

1 paquet de 240 g (½ lb) de tempeh nature, en cubes de 2,5 cm (1 po) (voir Notes)

250 ml (1 tasse) de julienne de carottes du commerce (environ 1 grosse carotte râpée)

250 ml (1 tasse) de julienne de betteraves du commerce (environ 2 betteraves râpées)

250 ml (1 tasse) de micropousses au choix

15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame grillées (facultatif)

 

Marinade

15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium

15 ml (1 c. à soupe) de miel du Québec

10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé doux

5 ml (1 c. à thé) d’ail haché en pot (ou 1 gousse hachée finement)

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame grillé

1 ml (¼ c. à thé) de fumée liquide

 

Vinaigrette

125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature

60 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche

60 ml (¼ tasse) d’eau

15 ml (1 c. à soupe) beurre de sésame (tahini)

Le jus de ½ citron (30 ml / 2 c. à soupe)

10 ml (2 c. à thé) de miel du Québec

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame grillé

Poivre et sel

Préparation

Dans une casserole moyenne, déposer le millet et l’eau. Porter à ébullition et réduire à feu doux. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.

Pendant la cuisson du millet, dans une tasse à mesurer allant au four à micro-ondes, cuire les edamames 1 minute 30 secondes. Réserver.

Chauffer un poêlon antiadhésif à feu moyen. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner le poêlon de 5 ml (1 c. à thé) d’huile. Ajouter le tempeh et cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les cubes soient croustillants et dorés de chaque côté. Remuer à l’occasion.

Pendant ce temps, dans un bol moyen, mélanger les ingrédients de la marinade.

Verser sur le tempeh et mélanger. Poursuivre la cuisson 1 ou 2 minutes en remuant, puis retirer du feu.

Dans une grande tasse à mesurer ou le récipient du pied-mélangeur, réduire en purée lisse tous les ingrédients de la vinaigrette. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Dans 4 bols individuels, répartir le millet cuit, les carottes, les betteraves et les edamames côte à côte. Déposer le tempeh et les micropousses au centre de chaque bol. Arroser de vinaigrette au moment de servir. Si désiré, garnir de graines de sésame au goût.

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute.

Notes

Les edamames sont des fèves de soya vertes qui se mangent avant maturité. Contrairement à certaines légumineuses dont la texture est pâteuse, les edamames sont plutôt croquants. On les trouve au rayon des légumes surgelés.

D’origine indonésienne, le tempeh est fait de soya fermenté. Vous le trouverez réfrigéré ou congelé dans la plupart des marchés d’aliments naturels et biologiques, ou dans la section des produits bio de certaines épiceries. Pour une portion équivalente, le tempeh est plus protéiné que le tofu extra ferme, moins gras que le bœuf haché maigre et plus économique que les poitrines de poulet désossées. En prime, il est riche en fibres!

Le nom « Bol de Bouddha » serait inspiré des moines bouddhistes qui, autrefois, passaient de porte en porte dans les villages en présentant un bol pour y recevoir un peu de nourriture en aumône. Ce plat évoque ainsi la générosité, l’abondance... et le ventre bien rond de Bouddha! 

En cas d’allergie au sésame

Remplacez le tahini par un beurre de noix, de graines de tournesol ou de soya (de type Wowbutter). Remplacez l’huile de sésame par de l’huile de canola.

Valeur nutritive (par portion)

440 Calories

Protéines 25 g

Lipides 14 g

Glucides 55 g

Fibres 13 g

Sodium 339 mg

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