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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Mercredi 19 h

Rediffusions : Mercredi 23 h 30, Jeudi 14 h, samedi 16 h

Durée : 30 minutes

Hiver 2017

Recette

Végé croquettes

Végétarien  •  Plats principaux  •  Bouchées et amuse-gueules

Végé croquettes

4 portions

Préparation 25 minutes

Cuisson 10 minutes

Prix 0,80 $ par portion

Ingrédients

125 ml (½ tasse) de farine Nutri (voir Notes)

125 ml (½ tasse) d’eau

5 ml (1 c. à thé) de sucre

2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’oignon

2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail

Sel

750 ml (3 tasses) de flocons de maïs nature (de type Corn Flakes)

1 paquet de 350 g (¾ lb) de tofu extra ferme

30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale, divisé

Préparation

Dans un bol moyen, mélanger la farine, l’eau, le sucre et les épices. Ajouter une pincée de sel.

Dans un autre bol, déposer les flocons de maïs et les écraser finement avec les doigts.

Déchirer le bloc de tofu avec les mains en 40 morceaux irréguliers (environ).

Tremper les morceaux de tofu dans la pâte, puis dans les flocons de maïs.

Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen.

Dorer la moitié des croquettes 5 ou 6 minutes en les retournant de tous les côtés pendant la cuisson. Déposer dans une assiette recouverte de papier absorbant (essuie-tout).

Répéter cette étape avec le reste de l’huile et des croquettes.

Servir avec notre sauce aigre-douce sans cuisson, si désiré (voir recette).

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur. Pour réchauffer, déposer les croquettes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire 5 minutes (ou 10 minutes si elles sont congelées) dans un four préchauffé à 200C (400F).

Notes

La farine Nutri contient trois fois plus de fibres que la farine tout usage traditionnelle. Ayant le même goût que la farine blanche, elle a une valeur nutritive qui se rapproche de la farine de blé entier. Vous pouvez l’utiliser dans toutes vos recettes de biscuits, gâteaux et muffins en remplacement de la farine tout usage. Attention, on trouve aussi de la farine Nutri « oméga-3 et fibres » qui ne donne pas du tout le même résultat dans les recettes. Elle a un goût plus prononcé et elle ne passe pas ni vu ni connu comme la farine Nutri régulière.

Croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur, nos croquettes de tofu contiennent en moyenne 25% moins de gras et près de quatre fois moins de sel que les croquettes de poulet du commerce et des chaînes de restauration rapide. En prime, elles sont quatre fois moins chères. 

Valeur nutritive (par portion)

341 Calories

Protéines 17 g

Lipides 16 g

Glucides 34 g

Fibres 3 g

Sodium 184 mg

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