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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Mercredi 19 h

Rediffusions : Mercredi 23 h 30, Jeudi 14 h, samedi 16 h

Durée : 30 minutes

Hiver 2017

Recette

Tacos au tempeh

Végétarien  •  Plats exotiques  •  Plats principaux  •  Lunchs

Tacos au tempeh

6 portions de 2 tacos

Préparation 20 minutes

Cuisson 15 minutes

Prix 3,30 $ par portion

Ingrédients

1 sac de 600 g (20 oz) de légumes pour spaghettini surgelés, non décongelés (mélange d’oignon, poivron vert, poivron rouge et céleri, de type Arctic Gardens)

1 paquet de 240 g (8 oz) de tempeh nature réfrigéré ou surgelé, non décongelé et haché (voir Notes)

15 ml (1 c. à soupe) de cumin moulu

15 ml (1 c. à soupe) de paprika fumé doux

15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili à la mexicaine

15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché en pot

15 ml (1 c. à soupe) de sauce Bragg (voir Notes)

Poivre et sel

1 boîte de 156 ml (5 ½ oz) de pâte de tomates

1 paquet de 12 petites tortillas à tacos souples

Garnitures, au goût (tomates en dés, oignons verts hachés, tranches d’avocat mûr, coriandre fraîche hachée, salsa, laitue hachée)

Quartiers de lime

Préparation

Dans une casserole à haut rebord chauffée à feu moyen-vif, mélanger les légumes surgelés, le tempeh, le cumin, le paprika, l’assaisonnement au chili, l’ail et la sauce Bragg. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.

Incorporer la pâte de tomates, couvrir et poursuivre la cuisson 5 minutes à feu doux.

Pour servir, chauffer les tortillas 1 minute au four à micro-ondes, si désiré, et déposer environ 80 ml (⅓ tasse) de la préparation au tempeh au centre de chaque tortilla. Garnir au goût et arroser de jus de lime.

La préparation de tempeh (sans les tortillas ni les garnitures) se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Notes

D’origine indonésienne, le tempeh est préparé à partir de soya fermenté. Il possède un léger goût de noix et une texture à la fois ferme et tendre. Mariné, assaisonné ou nature, il est excellent grillé ou servi dans un burger, une salade, un sauté ou en brochette. Vous le trouverez réfrigéré ou congelé dans la plupart des marchés d’aliments naturels et biologiques, ou dans la section des produits biologiques de certaines épiceries.

Pour une portion équivalente, le tempeh est plus protéiné que le tofu extra ferme, moins gras que le bœuf haché maigre et plus économique que les poitrines de poulet désossées. Le tempeh remplace donc bien la viande. En prime, il est riche en fibres. Par portion, il contient en moyenne 1,5 fois plus de fibres qu’une tranche de pain de blé entier.

Tout comme la sauce soya et la sauce tamari, la sauce Bragg est à base de soya. Toutefois, sa fabrication ne nécessite ni blé ni fermentation. C’est donc un produit sans gluten qui, côté sodium, se situe à mi-chemin entre les sauces soya régulières et celles qui sont réduites en sodium. Vous la trouverez dans la section des produits biologiques et naturels de la plupart des épiceries, ou dans les marchés d’aliments naturels. 

Astuce

Jouez la carte des légumes surgelés pour sauver du temps! Déjà coupés, leur temps de cuisson est plus rapide que celui des légumes frais puisqu’ils ont été précuits avant d’être congelés. Ils ont également l’avantage de ne contenir aucun agent de conservation ni de sel ajouté, contrairement à plusieurs légumes en conserve. De plus, leur texture et leur goût sont plus fidèles aux légumes frais. Faites des réserves; ils se conservent au congélo jusqu’à 3 mois. 

Valeur nutritive (par portion, avec les garnitures)

334 Calories

Protéines 15 g

Lipides 12 g

Glucides 44 g

Fibres 8 g

Sodium 720 mg

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