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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Coquilles Saint-Jacques allégées

Plats principaux  •  Lunchs  •  Poissons et fruits de mer

Coquilles Saint-Jacques allégées

4 portions                              

Préparation 20 minutes

Cuisson 15 minutes

Prix 3,40 $ par portion

Ingrédients

7,5 ml (½ c. à soupe) d’huile végétale

½ oignon jaune haché finement

1 branche de céleri en petits dés

250 ml (1 tasse) de lait

45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie

250 ml (1 tasse) de pétoncles surgelés de taille 80-120 (ou 150 g / 5 oz)

250 ml (1 tasse) de crevettes nordiques surgelées de taille 125-175 (ou 125 g / 4 oz)

1 boîte de 120 g (4 oz) de chair de crabe bien égouttée

Poivre

Crumble

125 ml (½ tasse) de fromage suisse allégé finement râpé (ou 30 g / 1 oz)

30 ml (2 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l’italienne

15 ml (1 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Préparation

Dans une casserole moyenne, chauffer l’huile à feu moyen. Faire cuire l’oignon et le céleri 5 minutes.

Dans une tasse à mesurer, fouetter le lait et la farine.

Verser dans la casserole et ajouter les fruits de mer. Poivrer généreusement.

Laisser mijoter 5 minutes à feu doux en remuant régulièrement jusqu’à ce que la préparation épaississe et que les pétoncles soient cuits.

Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients du crumble.

Déposer 4 coquilles à Saint-Jacques (ou 4 plats individuels à gratin) sur une plaque de cuisson.

Répartir la préparation aux fruits de mer dans les coquilles et couvrir de crumble.

Cuire au four sous le gril (broil) 2 ou 3 minutes ou jusqu’à ce que le crumble soit doré.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Notes

Nos coquilles Saint-Jacques ont beaucoup plus à offrir que les versions du commerce dont la liste d’ingrédients est interminable. Elles contiennent plus de protéines, moins de sel et moins de gras. Le tout à un prix plus économique!

 

Il est possible de se procurer des coquilles à Saint-Jacques (sans les pétoncles) dans plusieurs poissonneries pour environ 2 dollars l’unité. Autrement, tout plat individuel à gratin fait l’affaire. 

Valeur nutritive (par portion)

236 Calories

Protéines 23 g

Lipides 9 g

Glucides 15 g

Fibres 1 g

Sodium 499 mg

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