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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Jeudi 18 h 30, lundi au vendredi (du 25 mai au 2 juin)

Rediffusions : Vendredi 14 h 30, mardi au vendredi 14 h 30 (du 30 mai au 2 juin)

Durée : 30 minutes

Du 6 avril au 2 juin

Recette

Plats principaux  •  Poissons et fruits de mer

Bâtonnets de poisson pané et mayo au citron

4 portions

Préparation 15 min

Cuisson 20 min

Prix 2,33$ (avec mayo)

Ingrédients

Poisson

450 g (1 lb) de filets de poisson blanc surgelé

125 ml (1/2 tasse) de farine de maïs

Poivre et sel

2 œufs

750 ml (3 tasses) de flocons de maïs nature (de type Corn Flakes)

15 ml (1 c. à soupe) de fines herbes séchées

10 ml (2 c. à thé) de paprika doux

5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu

Zeste de 1 citron

Mayo au citron

60 ml (1/4 tasse) de mayonnaise allégée (du commerce)

60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature

Jus de 1 citron

Préparation

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four.

Couper le poisson en bâtonnets de 2,5 cm (1 po) de largeur. Le poisson encore gelé permet de couper des bâtonnets bien droits très facilement.

Déposer la farine de maïs dans un bol. Poivrer généreusement et ajouter une petite pincée de sel si désiré.

Casser les œufs dans un deuxième bol et les battre à la fourchette.

Dans un troisième bol, déposer les flocons de maïs et écraser avec les doigts. Ajouter les fines herbes, le paprika, le cumin et le zeste de citron.

Tremper les bâtonnets de poisson d’abord dans la farine de maïs, ensuite dans l’œuf, puis rouler dans le mélange de céréales.

Placer les bâtonnets sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que la croûte de céréales soit dorée.

Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la mayonnaise au citron.

Servir le poisson avec la mayo au citron et accompagner d’une salade verte ou de crudités.

Notes

Pour convertir la mayo citronnée en sauce tartare, omettre le jus de citron et ajouter 1 oignon vert haché et 15 ml (1 c. à soupe) de relish à hot-dog.

Valeur nutritive (par portion)

415 Calories

Protéines 29 g

Lipides 18 g

Glucides 34 g

Fibres 3 g

Sodium 298 mg

Variantes

Vous pouvez aussi préparer les bâtonnets avec un autre poisson blanc ou même avec du saumon.

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