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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Plaque de sole à l’italienne

Plats principaux  •  Poissons et fruits de mer

Plaque de sole à l’italienne

6 portions

Préparation 15 minutes

Cuisson 45 minutes

Prix 3,70 $ par portion 

Ingrédients

1 sac de 250 g (½ lb) de poireaux tranchés du commerce (ou 2 poireaux tranchés, la partie blanche seulement)

180 ml (¾ tasse) de riz blanc étuvé à grains longs

30 ml (2 c. à soupe) de câpres égouttées

125 ml (½ tasse) d’eau

5 ml (1 c. à thé) d’ail haché en pot

2,5 ml (½ c. à thé) de flocons de piment fort

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec épices italiennes sans sel ajouté

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec épices italiennes

1 sac de 400 g (⅞ lb) ou 5 à 6 filets de sole surgelés, non décongelés et issus de la pêche durable (ou autres filets de poisson blanc)

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

15 ml (1 c. à soupe) de chapelure de blé entier à l’italienne

Poivre et sel

1 contenant de 200 g (7 oz) de mini bocconcini égouttés

10 branches de thym frais effeuillées

Préparation

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four.

Répartir les poireaux sur une plaque de cuisson.

Distribuer le riz et les câpres sur les poireaux puis verser l’eau.

Incorporer l’ail et le piment fort directement dans une des boîtes de tomates. Mélanger.

Verser les 2 boîtes de tomates et leur jus sur le riz.

Cuire au four 35 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit tendre.

Pendant la cuisson du riz, couper le sac d’emballage du poisson afin de former un grand rectangle qui protègera le comptoir et évitera de salir une planche. Répartir les filets sur le sac et les badigeonner d’huile. Saupoudrer de chapelure, poivrer et ajouter une pincée de sel.

À la fin de la cuisson du riz, en tirant la grille du four et sans sortir la plaque, déposer les filets assaisonnés sur le riz et répartir les bocconcini autour du poisson.

Poursuivre la cuisson de 5 à 10 minutes sous le gril (broil) ou jusqu’à ce que le fromage soit doré.

Garnir de thym frais et servir directement dans la plaque, au centre de la table.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Astuces

Fraîche ou surgelée, la sole fait partie des poissons blancs les plus économiques. Aussi, le poisson surgelé est environ 30 % moins cher que le poisson frais. Bon à savoir!

 

Le poireau en sac offre un raccourci intéressant puisqu’il est lavé, paré et tranché pour vous. De plus, bien que le prix du poireau entier varie selon la période de l’année, dans cette recette le poireau en sac représente une dépense supplémentaire d’à peine 20 sous par portion. Pourquoi s’en passer? 

Note

Le riz étuvé, aussi appelé riz converti ou riz conditionné, a subi un traitement qui lui permet de rester ferme et moins collant à la cuisson que le riz blanc à grains longs régulier. À ne pas le confondre avec le riz instantané, minute ou à cuisson rapide.

Valeur nutritive (par portion)

354 Calories

Protéines 25 g

Lipides 10 g

Glucides 39 g

Fibres 4 g

Sodium 483 mg

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