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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Guide de cuisson des grains

Végétarien  •  Salades  •  Plats d'accompagnement  •  Lunchs

Guide de cuisson des grains

Épeautre

Donne 625 ml (2 ½ tasses) d’épeautre cuit (ou 5 portions de 125 ml / ½ tasse)

Préparation 5 minutes

Cuisson 1 heure 5 minutes

Prix 0,60 $ par portion

 

Préparation

Rincer 250 ml (1 tasse) d’épeautre sous l’eau froide à l’aide d’un tamis. Égoutter.

Dans une casserole moyenne, déposer l’épeautre et 500 ml (2 tasses) d’eau. Couvrir et cuire à feu moyen-doux 1 heure.

Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.        

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

 

Note

Avec son goût qui rappelle la noisette et sa texture croquante, l’épeautre est idéal en salade, en accompagnement ou en mijoté. On le trouve dans les marchés d’aliments naturels et biologiques. Trois fois plus riche en protéines et contenant cinq fois plus de fibres que le riz brun, l’épeautre est un grain entier parfait pour ajouter de la variété au menu.

 

Valeur nutritive (par portion)

169 Calories

Protéines 7 g

Lipides 1 g

Glucides 35 g

Fibres 5 g

Sodium 4 mg

Millet

Donne 1 L (4 tasses) de millet cuit (ou 8 portions de 125 ml / ½ tasse)

Préparation 5 minutes

Cuisson 25 minutes

Prix 0,20 $ par portion

 

Préparation

Rincer 250 ml (1 tasse) de millet décortiqué sous l’eau froide à l’aide d’un tamis. Égoutter.

Dans une casserole moyenne, déposer le millet et 375 ml (1 ½ tasse) d’eau. Porter à ébullition à feu vif. Lorsque la préparation bout à gros bouillons, réduire à feu moyen-doux, couvrir et calculer 15 minutes.

Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

 

Note

Le millet est une toute petite céréale dorée qu’on gagne à ajouter à notre menu. Chaud, froid, en salade ou en accompagnement, il est un excellent substitut au riz blanc ordinaire puisqu’il contient près de sept fois plus de fibres. On le trouve dans la section des produits biologiques et naturels des épiceries.

 

Valeur nutritive (par portion)

100 Calories

Protéines 3 g

Lipides 1 g

Glucides 19 g

Fibres 2 g

Sodium 1 mg

Orge perlé

Donne 750 ml (3 tasses) d’orge cuit (ou 6 portions de 125 ml / ½ tasse)

Préparation 5 minutes

Cuisson 30 minutes

Prix 0,05 $ par portion

 

Préparation

Rincer 250 ml (1 tasse) d’orge perlé sous l’eau froide à l’aide d’un tamis. Bien égoutter.

Dans une casserole moyenne, verser 7,5 ml (½ c. à soupe) d’huile végétale et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter l’orge et remuer pour bien enrober d’huile.

Verser 560 ml (2 ¼ tasses) d’eau et porter à ébullition à feu vif. Lorsque la préparation bout à gros bouillons, réduire à feu doux, couvrir et calculer 25 minutes.

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

 

Note

L’orge perlé ne nécessite aucun trempage et cuit environ deux fois plus rapidement que l’orge mondé. Bien qu’il soit dépourvu du germe et du son, il contient tout de même vingt fois plus de fibres que le riz blanc et cinq fois plus de fibres que le riz brun. 

 

Valeur nutritive (par portion)

124 Calories

Protéines 4 g

Lipides 0 g

Glucide 27 g

Fibre 6 g

Sodium 3 mg

Quinoa

Donne 750 ml (3 tasses) de quinoa cuit (ou 6 portions de 125 ml / ½ tasse)

Préparation 5 minutes

Cuisson 20 minutes

Prix 0,35 $ par portion

 

Préparation

Rincer 250 ml (1 tasse) de quinoa blanc ou rouge sous l’eau froide à l’aide d’un tamis. Égoutter.

Dans une casserole moyenne, déposer le quinoa et 375 ml (1 ½ tasse) d’eau. Porter à ébullition à feu vif. Lorsque la préparation bout à gros bouillons, réduire à feu moyen-doux, couvrir et calculer 10 minutes.

Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.               

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

 

Note

Polyvalent, le quinoa constitue un excellent dépanneur pour les lunchs et les soupers. Servez-le chaud, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, ou froid, dans une salade. Il remplace à merveille le riz blanc, d’autant plus qu’il contient six fois plus de fibres pour une même portion.

 

Valeur nutritive (par portion)

110 Calories

Protéines 4 g

Lipides 2 g

Glucide 19 g

Fibre 2 g

Sodium 2 mg

Sarrasin blanc

Donne 750 ml (3 tasses) de sarrasin cuit (ou 6 portions de 125 ml / ½ tasse)

Préparation 5 minutes

Cuisson 25 minutes

Prix 0,25 $ par portion

 

Préparation

Rincer 250 ml (1 tasse) de sarrasin blanc sous l’eau froide à l’aide d’un tamis. Égoutter.

Dans une casserole moyenne, déposer le sarrasin et 250 ml (1 tasse) d’eau. Porter à ébullition à feu vif. Lorsque la préparation bout à gros bouillons, réduire à feu moyen, couvrir et calculer 5 minutes.

Retirer du feu et laisser reposer 15 minutes à couvert.

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

 

Note

On trouve le sarrasin blanc dans la section des produits biologiques et naturels de la plupart des épiceries. À ne pas confondre avec le sarrasin grillé, aussi appelé kasha, qui a un goût beaucoup plus prononcé et une couleur plus dorée. 

 

Valeur nutritive (par portion)

103 Calories

Protéines 4 g

Lipides 1 g

Glucides 21 g

Fibres 1 g

Sodium 0 mg

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