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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Sandwich à la galette d’épeautre

Végétarien  •  Plats principaux

Sandwich à la galette d’épeautre

8 portions

Préparation 25 minutes

Cuisson 1 heure 15 minutes

Prix 2,10 $ par portion 

Ingrédients

250 ml (1 tasse) d’épeautre sec (ou 625 ml / 2 ½ tasses d’épeautre cuit) (voir Note)

500 ml (2 tasses) d’eau

1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots noirs rincés et égouttés

60 ml (¼ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau rapide)

60 ml (¼ tasse) de graines de lin moulues

1 œuf

10 ml (2 c. à thé) de cari

2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail

Poivre et sel

5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive

250 ml (1 tasse) de fromage râpé à l’italienne (mélange du commerce)

16 tranches de pain multigrains de 1 cm (⅜ po) d’épaisseur

10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive

Garnitures (au choix)

Mayonnaise allégée

Moutarde de Dijon

Tranches de tomates

Feuilles de laitue

Tranches de cornichons à l’aneth

Rondelles d’oignon rouge

Tranches d’avocat

Préparation

Cuisson de l’épeautre

Rincer l’épeautre sous l’eau froide à l’aide d’un tamis et égoutter.

Dans une casserole moyenne, déposer l’épeautre et verser l’eau. Couvrir et cuire à feu moyen-doux 1 heure.

Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert. Transvider dans un bol pour laisser tiédir.

                   

Galettes

Au robot culinaire, mélanger l’épeautre cuit, les haricots, l’avoine, les graines de lin, l’œuf, le cari et la poudre d’ail. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

À l’aide d’une spatule en caoutchouc, racler les parois du récipient et mélanger de nouveau jusqu’à ce que les haricots soient réduits partiellement en purée.

Façonner 8 galettes d’environ 9 cm (3 ½ po) de diamètre.

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un grand poêlon antiadhésif et chauffer à feu moyen-vif. Déposer 4 cuillères à soupe de fromage en les espaçant dans le poêlon et placer une galette sur chaque amoncèlement de fromage. Cuire 2 ou 3 minutes jusqu’à ce que le fromage soit doré et croustillant. Retourner les galettes en prenant soin de déposer à nouveau une cuillère de fromage sous chacune d’elles. Poursuivre la cuisson 2 ou 3 minutes.

Répéter avec les autres galettes ou les congeler crues pour une cuisson future, si désirée.

Assemblage

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner de 5 ml (1 c. à thé) d’huile le même poêlon ayant servi pour les galettes et chauffer à feu moyen-vif. Griller 4 tranches de pain environ 3 minutes de chaque côté. Répéter selon le nombre de sandwichs désiré.

Servir les galettes en sandwich avec les garnitures de votre choix.

Cuites ou crues, les galettes se conserve 4 jours au réfrigérateur. Pour un meilleur résultat, congeler les galettes crues sans le fromage dans un plat hermétique, en les séparant d’une feuille de papier parchemin. Elles se conserveront jusqu’à 3 mois Pour servir, décongeler au réfrigérateur et cuire les galettes avec le fromage tel qu’indiqué dans la recette.

Note

Avec son goût qui rappelle la noisette et sa texture croquante, l’épeautre est idéal en salade, en accompagnement ou en mijoté. On le trouve dans les marchés d’aliments naturels et biologiques. Trois fois plus riche en protéines et contenant cinq fois plus de fibres que le riz brun, l’épeautre est un grain entier parfait pour ajouter de la variété au menu! 

Astuce

Nos galettes contiennent quatre fois plus de fibres et trois fois moins de sel que les galettes végé du commerce. En plus, elles sont 40 % moins chères.

Valeur nutritive (par portion, avec garnitures variées)

524 Calories

Protéines 21 g

Lipides 17 g

Glucides 74 g

Fibres 13 g

Sodium 711 mg

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