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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Jeudi 18 h 30, lundi au vendredi (du 25 mai au 2 juin)

Rediffusions : Vendredi 14 h 30, mardi au vendredi 14 h 30 (du 30 mai au 2 juin)

Durée : 30 minutes

Du 6 avril au 2 juin

Recette

« Flautas »

Végétarien  •  Plats exotiques  •  Plats principaux  •  Bouchées et amuse-gueules

« Flautas »

4 portions de 3 flautas

Préparation 10 minutes

Cuisson 10 minutes

Prix 2,30 $ par portion

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de pois chiches sans sel ajouté, rincés, égouttés et hachés (ou 1/2 boîte de 540 ml/19 oz)

125 ml (1/2 tasse) de fromage râpé de type tex-mex (mélange du commerce)

125 ml (1/2 tasse) de salsa du commerce douce ou piquante (au goût)

60 ml (1/4 tasse) de coriandre fraîche hachée finement

1 oignon vert haché finement

6 petites tortillas de blé entier

250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature

Préparation

Préchauffer le four à 180C (350F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.

Dans un bol, mélanger les pois chiches, le fromage, la salsa, la coriandre et l’oignon vert.

À l’aide de ciseaux de cuisine, couper les tortillas en deux.

Déposer environ 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de la garniture de pois chiches sur la partie arrondie d’une demi-tortilla. Rouler le plus serré possible pour former un petit cigare. Déposer sur la plaque de cuisson, la jonction vers le bas. Répéter pour chaque demi-tortilla.

Cuire au four 10 minutes ou jusqu’à ce que l’extérieur des flautas soit croustillant. Laisser tiédir avant de servir.

Pour servir, tremper les flautas dans le yogourt grec.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas. 

Note

Flautas signifie flûte et fait tout simplement référence à leur forme cylindrique. Ils portent aussi le nom de taquito, soit petit taco. Ce plat mexicain habituellement frit est souvent préparé à base de bœuf ou de poulet. Notre version végé et cuite au four est assurément moins grasse et plus riche en fibres.

Astuce

Le fromage râpé se conserve jusqu’à 1 an au congélateur. C’est un bon moyen d’avoir en tout temps une grande variété de fromages à portée de main et d‘éviter le gaspillage. Inutile de le décongeler, intégrez-le congelé dans vos recettes.

Variante

Pour une version complètement végétalienne, et pour ceux qui apprécient les alternatives de fromage sans produits laitiers, vous pouvez remplacer le fromage par un substitut de type Daiya. 

Valeur nutritive (par portion)

318 Calories

Protéines 17 g

Lipides 11 g

Glucides 37 g

Fibres 5 g

Sodium 591 mg

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