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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Roulades de poisson à la méditerranéenne

Plats principaux  •  Poissons et fruits de mer

Roulades de poisson à la méditerranéenne

4 à 6 portions

Préparation 10 minutes

Cuisson 15 minutes

Prix 3,95 $ par portion

Ingrédients

Roulades de poisson

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés à l’italienne sans sel ajouté, égouttées

60 ml (1/4 tasse) d’olives Kalamata dénoyautées hachées

60 ml (1/4 tasse) d’origan frais haché

1 oignon vert haché finement

Poivre du moulin

8 filets de sole issue de la pêche durable (ou environ 625 g / 1 1/4 lb)

Garniture

125 ml (1/2 tasse) de chapelure panko

125 ml (1/2 tasse) de fromage feta émietté

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Préparation

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four.

Dans un bol, mélanger les tomates, les olives, l’origan et l’oignon vert. Poivrer généreusement.

Dans un grand plat allant au four, déposer une lanière de poisson. Garnir d’environ 60 ml (1/4 tasse) du mélange aux tomates puis rouler le filet pour emprisonner la garniture. Répéter avec les autres lanières de poisson et placer les roulades côte à côte.

Dans un autre petit bol, mélanger le panko, le feta et l’huile. Répartir la préparation sur les roulades de poisson.

Cuire au four 15 minutes.

Servir 1 à 2 roulades par personne.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 4 mois au congélateur.

Note

Plus économique que la morue et le tilapia, la sole est idéale pour les roulades puisque ses filets sont minces et se roulent facilement. C’est aussi un choix durable : recherchez l’écoétiquette bleue de la Marine Stewardship Council sur l’emballage du poisson ou informez-vous auprès de votre poissonnier. Plusieurs chaînes de supermarchés s’engagent maintenant à offrir davantage de produits de la mer issus de la pêche durable dans le but de protéger nos océans. Certaines offrent même uniquement des produits écoresponsables!

Variante

Les filets de turbot issus de la pêche durable peuvent être utilisés dans cette recette.

Valeur nutritive (par portion d’une roulade)

172 Calories

Protéines 16 g

Lipides 8 g

Glucides 9 g

Fibres 1 g

Sodium 351 mg

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