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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Jeudi 18 h 30, lundi au vendredi (du 25 mai au 2 juin)

Rediffusions : Vendredi 14 h 30, mardi au vendredi 14 h 30 (du 30 mai au 2 juin)

Durée : 30 minutes

Du 6 avril au 2 juin

Recette

Soupe-repas toute garnie

Plats principaux  •  Lunchs  •  Soupes et potages  •  Légumes

Soupe-repas toute garnie

8 portions

Préparation 10 minutes

Cuisson 25 minutes

Prix 2,80 $ par portion

Ingrédients

450 g (1 lb) de saucisses italiennes fortes (ou 4 moyennes saucisses)

5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale (facultatif)

1 L (4 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium (ou de bouillon de poulet maison)

1 L (4 tasses) de bouillon de poulet sans sel ajouté (ou de bouillon de poulet maison)

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés assaisonnées à l’italienne sans sel ajouté

1 L (4 tasses) de kale haché finement (chou frisé)

1 sac de 750 g (1 1/2 lb) de légumes surgelés pour soupe style italien, non décongelés (de type Arctic Gardens)

1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés

Poivre

Parmesan fraîchement râpé (facultatif)

Préparation

Retirer les boyaux des saucisses. Déposer la chair dans une grande casserole et dorer à feu moyen-vif en égrainant en petits morceaux à l’aide d’une cuillère de bois. Au besoin, ajouter de l’huile pour éviter que les saucisses collent.

Verser le bouillon, les tomates et leur jus, ajouter le kale puis porter à ébullition.

Incorporer les légumes surgelés et les haricots rouges. Poivrer généreusement. Laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que le kale et les autres légumes soient tendres.

Au moment de servir, garnir chaque portion de fromage parmesan, si désiré.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. 

Note

Avec ses 18 g de protéines par portion, notre soupe constitue un repas complet. De plus, elle contient jusqu’à 40 % moins de sel que plusieurs soupes aux légumes du commerce.

Astuces

Alors qu’on a l’habitude d’ajouter des épinards dans la soupe minestrone, on opte cette fois-ci pour le kale. Plus robuste, il conserve sa forme à la cuisson contrairement aux épinards. C’est aussi une option deux fois plus économique que les jeunes épinards en barquette. Hachez le kale en entier et conservez le surplus dans un sac de plastique hermétique. Vous pourrez l’ajouter dans votre prochain smoothie!

Variés et colorés, les mélanges de légumes surgelés du commerce sont les bienvenus dans les soupes. Sans sel, sans additifs ni agents de conservation, leur valeur nutritive est comparable à celle des légumes frais, et ils ne nécessitent aucune préparation. Un raccourci comme on les aime!

Valeur nutritive (par portion)

297 Calories

Protéines 18 g

Lipides 12 g

Glucides 30 g

Fibres 8 g

Sodium 823 mg

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