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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Mardi 19 h 30

Rediffusions : Jeudi 14 h 30, jeudi vers 0 h 30, samedi 15 h 30

Durée : 30 minutes

Du 12 septembre au 9 décembre

Recette

Crêpes minces au congélo et garnitures rapides

Plats principaux  •  Lunchs

Crêpes minces au congélo et garnitures rapides

6 portions

Préparation 15 minutes

Cuisson 25 minutes

Prix 2,75 $ par portion

Ingrédients

Crêpes

2 œufs

500 ml (2 tasses) de lait

250 ml (1 tasse) de farine de blé entier

15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale

Garniture au poulet (par crêpe)

7,5 ml (1/2 c. à soupe) de moutarde de Dijon

60 ml (1/4 tasse) d’un reste de poulet cuit

15 ml (1 c. à soupe) de yogourt grec nature

60 ml (1/4 tasse) de cheddar fort râpé

Environ une dizaine de feuilles de jeunes épinards

Poivre et sel

Garniture au saumon (par crêpe)

45 ml (3 c. à soupe) de fromage à la crème allégé

2 tranches de saumon fumé

6 à 8 rubans de concombre (coupés à l’aide d’un économe)

1 pincée d’aneth frais haché finement

Poivre et sel

Préparation

Crêpes

Dans un bol, fouetter les œufs et le lait.

Intégrer la farine en pluie fine en fouettant pour obtenir un mélange lisse et homogène.

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un grand poêlon antiadhésif et chauffer à feu moyen. Verser 125 ml (1/2 tasse) de pâte à crêpe et remuer le poêlon pour bien répartir la préparation.

Cuire 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la crêpe soit dorée. Répéter l’opération avec le reste de la pâte et ajouter de l’huile au besoin. Si désiré, utiliser deux poêlons pour accélérer la préparation des crêpes.

Empiler les crêpes en plaçant une feuille de papier parchemin de la grandeur des crêpes entre chacune d’elles. Transférer dans un sac de congélation. Congeler jusqu’au moment de servir.

Pour servir, décongeler le nombre de crêpes désiré en les chauffant 10 à 30 secondes au four à micro-ondes ou en les décongelant au réfrigérateur la veille.

Assemblage

Une fois la crêpe décongelée, la tartiner de moutarde de Dijon ou de fromage à la crème selon la garniture choisie. Sur une moitié de la crêpe, déposer le reste des garnitures. Replier la crêpe vers le centre et rouler.

Couper en deux et servir ou envelopper d’une pellicule plastique pour les lunchs.

Une fois assemblées, les crêpes se conservent 2 jours au réfrigérateur et ne se congèlent pas. Les crêpes sans garnitures se conservent 1 mois au congélateur. 

Astuce

Plus tendres et plus moelleuses que les tortillas de blé, ces crêpes s’utilisent de la même façon. Elles ont l’avantage de fournir près de deux fois plus de protéines, et de contenir sept fois moins de sodium que les tortillas du commerce, tout en étant plus économiques.

Valeur nutritive (par portion, garniture au poulet)

312 Calories

Protéines 25 g

Lipides 14 g

Glucides 20 g

Fibres 2 g

Sodium 220 mg

Valeur nutritive (par portion, garniture au saumon)

287 Calories

Protéines 20 g

Lipides 13 g

Glucides 22 g

Fibres 2 g

Sodium 294 mg

Valeur nutritive (par portion, crêpe sans garniture)

167 Calories

Protéines 8 g

Lipides 7 g

Glucides 19 g

Fibres 2 g

Sodium 63 mg

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