Logo  Télé-Québec

Cuisine futée, parents pressés

Logo cuisine futée

Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Mini-tacos de poisson et maïs

Grillades  •  Plats principaux  •  Bouchées et amuse-gueules  •  Poissons et fruits de mer

Mini-tacos de poisson et maïs

8 portions de 2 mini-tacos

Préparation 20 minutes

Cuisson 10 minutes

Prix 2,00$ par portion

Ingrédients

Mini-tacos

8 petites tortillas souples de blé entier

Poisson au cari

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

15 ml (1 c. à soupe) de cari

Poivre et sel

450 g (1 lb) de filets de morue issue de la pêche durable (ou autre poisson blanc issue de la pêche durable)

Garnitures (au choix)

Les grains de 2 épis de maïs grillés

Yogourt grec nature

Coriandre hachée grossièrement

Tomates en petits dés

Oignons verts hachés finement

Fromage râpé

1 lime en quartiers

Préparation

Mini-tacos

Préchauffer le four à 190C (375F). Placer la grille au centre du four.

Plier une tortilla en deux et à l’aide de ciseaux de cuisine, tailler un cercle d’environ 10 cm (4 po) de diamètre dans la tortilla pliée. Répéter l’opération pour obtenir 16 petits cercles.

Sur un moule à muffins miniatures à l’envers, plier les cercles de tortillas en deux et les insérer dans chacune des fentes du moule de sorte à imiter les coquilles à tacos.

Cuire au four 8 minutes. Laisser tiédir les coquilles sur le moule.

Poisson au cari

Dans un bol, mélanger l’huile et le cari. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Déposer le poisson dans le bol et bien l’enrober du mélange au cari.

Préchauffer un poêlon antiadhésif à feu moyen-vif. Lorsque le poêlon est très chaud, déposer le poisson.

Cuire de 3 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les filets soient croustillants et dorés. Retourner délicatement et éviter de manipuler pendant la cuisson. Le temps de cuisson varie selon l’épaisseur et la grosseur des filets.

Pour servir, déposer des flocons de morue dans les mini-tacos et ajouter les garnitures de son choix. Assembler à la dernière minute.

Les coquilles (sans le poisson et les garnitures) se conservent 1 mois dans un plat hermétique à la température ambiante. Le poisson se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

Variante

Hors saison, remplacez les épis de maïs par du maïs en grains surgelé. C’est le choix le plus économique et son goût et sa valeur nutritive se rapprochent le plus du maïs frais.

Notes

Nos coquilles contiennent trois fois moins de gras et coûtent deux fois moins cher que les coquilles à tacos du commerce, pour une portion équivalente.

Les poissons issus de la pêche durable possèdent une certification qui les distingue des autres produits disponibles sur le marché. Identifiés par une éco-étiquette sur l’emballage, ces poissons proviennent de pratiques de pêche plus respectueuses de l’environnement. L’objectif est de protéger nos océans pour répondre aux besoins actuels sans oublier ceux du futur en évitant la pêche d’espèces menacées, par exemple. N’hésitez pas à vous informer auprès de votre poissonnier. Plusieurs supermarchés adhèrent maintenant à des programmes de pêche durable! 

Truc écolo

Ne jetez pas les retailles de tortillas ! Déposez-les sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, badigeonnez-les d’huile, poivrez-les généreusement et ajoutez une pincée de sel. Cuire au four à 190C (375F) de 8 à 9 minutes. Une fois tiédies, cassez-les avec les doigts et utilisez-les en garniture dans les mini-tacos ou dans les salades.

Valeur nutritive (par portion)

219 Calories

Protéines  16 g

Lipides  7 g

Glucides  24 g

Fibres  3 g

Sodium  219 mg

Boutique cuisine futée