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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Mardi 19 h 30

Rediffusions : Jeudi 14 h 30, jeudi vers 0 h 30, samedi 15 h 30

Durée : 30 minutes

Du 12 septembre au 9 décembre

Recette

Plats principaux  •  Lunchs  •  Poissons et fruits de mer

Filet de tilapia en croûte fromagée

4 portions pour le souper et 4 portions pour le lunch

Préparation 15 min

Cuisson 15 min

Prix 2,43 $ / portion

Ingrédients

6 filets de tilapia (environ 800 g / 1 2/3 lb)

250 ml (1 tasse) de fromage mozzarella

60 ml (1/4 tasse) de fromage parmesan

60 ml (1/4 tasse) de pâte de tomate

45 ml (3 c. à soupe) de chapelure italienne

15 ml (1 c. à soupe) d’herbes de Provence

15 ml (1 c. à soupe) de paprika

Poivre du moulin

Préparation

Préchauffer le four à 190C (375F). Placer la grille au centre du four.

Couper les filets de tilapia en deux sur le sens de la longueur et les placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin.

Râper le fromage mozzarella et parmesan.

Dans un bol moyen, mélanger les fromages et tous les ingrédients restants et poivrer généreusement.

Répartir la garniture sur le tilapia.

Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que la garniture soit dorée et croustillante. Servir avec une salade verte.

Conserver 2 filets (4 morceaux) pour préparer la recette de croquettes de tilapia.

Notes

Avec les surplus, vous pourrez préparer des croquettes de tilapia (voir variante) à emporter dans la boîte à lunch ou à servir au souper pour avoir un congé de cuisine un autre soir pendant la semaine.

Valeur nutritive (par portion)

160 Calories

Protéines 24 g

Lipides 5 g

Glucides 5 g

Fibres 1 g

Sodium 230 mg

Variantes

Pour le lunch

Préparer de délicieuses croquettes de tilapia avec vos surplus du souper. Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four. Dans un grand bol, émietter à la fourchette 2 filets de tilapia en croûte fromagée (cuits). Incorporer ½ tasse de fromage mozzarella râpé, 1 œuf, ¼ tasse de basilic frais haché finement, 2 c. à soupe de chapelure italienne. Poivrer et ajouter une pincée de sel. Diviser et façonner la préparation en 8 galettes. Placer les galettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que les galettes soient dorées. Se mange chaud ou froid. Servir avec une mayonnaise piquante et des crudités. Pour préparer une mayonnaise piquante, il suffit d’ajouter quelques gouttes de Sriracha (ou de Tabasco) dans un peu de mayo allégée.

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