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Cuisine futée, parents pressés

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Diffusion : Lundi au jeudi à 18 h 30

Rediffusions : Mardi au vendredi 14 h 30

Durée : 30 minutes

Du 5 juin au 10 septembre

Recette

Plats principaux  •  Plats d'accompagnement

Poulet bon à s’en lécher les doigts et rubans de légumes

4 portions pour le souper et 4 portions pour le lunch

Préparation 10 min

Cuisson 45 à 50 min – Se prépare à l’avance !

Prix 2,92 $ / portion

Ingrédients

Poulet bon à s’en lécher les doigts

80 ml (1/3 tasse) de marmelade à l’orange (ou de tartinade à l’orange sans sucre ajouté)

80 ml (1/3 tasse) de sauce hoisin

45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de riz

45 ml (3 c. à soupe) de miel

18 pilons de poulet sans la peau

 

Rubans de légumes

2 carottes

2 panais

1 courgette jaune ou verte (zucchini)

4 grosses asperges ou 1 pied de brocoli pelé (tige seulement, sans les fleurons)

5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale

7,5 ml (1/2 c. à soupe) de sauce soya

7,5 ml (1/2 c. à soupe) de vinaigre de riz

Poivre et sel

Préparation

Poulet bon à s’en lécher les doigts

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four.

Dans un grand sac de congélation hermétique, ajouter tous les ingrédients sauf le poulet.

Refermer le sac et manipuler le tout avec les doigts pour bien mélanger.

Ajouter les pilons et manipuler de nouveau le sac pour bien enrober les pilons. Cette étape peut être réalisée à l’avance en conservant le poulet dans le réfrigérateur.

Transvider les pilons et la marinade dans un grand plat rectangulaire allant au four.

Cuire au four 45 minutes en retournant les pilons dans la sauce à la mi-cuisson.

Servir le poulet avec du riz et des rubans de légumes.

Utiliser les surplus de poulet pour préparer le lunch du lendemain.

 

Rubans de légumes

À l’aide d’un couteau économe (éplucheur à légumes), former des rubans en pelant chaque légume sur le sens de la longueur. Pour la courgette, arrêter avant d’atteindre le cœur. Mélanger les rubans ensemble.

Dans une grande poêle antiadhésive, étendre l’huile uniformément à l’aide d’un pinceau de cuisine. Ajouter les rubans de légumes et cuire 5 à 7 minutes à feu vif en remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement dorés.

Retirer du feu, ajouter la sauce soya et le vinaigre de riz. Poivrer et ajouter une pincée de sel si désiré. Mélanger et servir.

Notes

Pendant que le poulet cuit, vous pouvez préparer les ingrédients du wrap à l’asiatique, fait avec les surplus de poulet (voir variante). Les deux recettes sont prêtes pratiquement en même temps. Après le repas, vous pourrez relaxer en sachant que les lunchs du lendemain sont réglés !

Le simple fait de changer la façon de couper le légume peut faire toute la différence auprès des enfants !

Valeur nutritive (par portion)

Poulet

339 Calories

Protéines 30 g

Lipides 7 g

Glucides 29 g

Fibres 1 g

Sodium 325 mg

 

Rubans de légumes

60 Calories

Protéines 2 g

Lipides 1 g

Glucides 12 g

Fibres 4 g

Sodium 169 mg

Variantes

Pour le lunch

Utiliser les surplus de poulet pour préparer de délicieux wraps à l’asiatique. Détacher le poulet de l’os. Répartir 4 tortillas de blé entier sur un comptoir propre. Placer une grande feuille de laitue Boston au centre de chaque tortilla. Garnir de morceaux de poulet, de lanières de poivron rouge, de lamelles de mangue, de bâtonnets de concombre et de quelques feuilles de coriandre fraîche. Rouler, emballer d’une pellicule de plastique et ajouter à la boîte à lunch. Vous pouvez varier les garnitures selon vos goûts, ou ceux de vos enfants ! Carottes râpées, fèves germées, pois mange-tout et oignons verts seront aussi délicieux dans ces wraps.

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